7 วิธี บอกลาอาการปวดหลังของชาว ออฟฟิศซินโดรม

“เพราะเป็นวัยทำงาน จึงปวดหลัง” ประโยคเด็ดที่คุ้นหู เชื่อว่ามนุษย์หน้าคอมฯ ทั้งหลายย่อมประสบปัญหา ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ไม่มากก็น้อย เป็นโรคยอดฮิตที่สร้างความเจ็บปวดอยู่ไม่น้อย อาการมีตั้งแต่หนักไปถึงเบา ตั้งแต่เมื่อยล้าบริเวณคอบ่าไหล่ ปวดชาจากปลายประสาทต่าง ๆ ที่ถูกกดทับ รวมถึงเนื้อเยื่อและเอ็นอักเสบ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการนั่งทำงานที่ผิดท่านั่นเอง

ปัญหาออฟฟิศซินโดรมและความเจ็บปวดทางร่างกายที่เกิดขึ้นนั้น ปฏิเสธไม่ได้เลยว่ามาจากพฤติกรรมของตัวเราเองแทบทั้งนั้น การไปนวดหรือรักษาด้วยวิธีกายภาพถือเป็นความสบายแบบชั่วครั้งชั่วคราว ซึ่งนั่นเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุเอามาก ๆ หากคุณยังใช้ชีวิตในรูปแบบเดิมวนไปซ้ำ ๆ สุดท้ายแล้วอาการเหล่านั้นก็จะกลับมาทักทายคุณอีกครั้ง ดังนั้น ทางออกของความเจ็บปวดเหล่านี้จึงวนกลับไปที่พฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา การนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง ตรงตามหลักสรีระและกายภาพ จึงเป็นคำตอบของการแก้ปัญหาที่ตรงจุดที่สุด วันนี้เราจึงมี 7 วิธี บอกลาอาการปวดหลัง มาฝากกัน

บอกลาอาการปวดหลังของชาวออฟฟิศซินโดรม

1.เก้าอี้ทำงานที่ดี คือรากฐานท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

ก่อนจะไปปรับพฤติกรรมฝึกนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง แนะนำให้เริ่มจากการเปลี่ยนเก้าอี้ทำงานของคุณก่อนเป็นอันดับแรก เพราะท้ายที่สุดแล้วต่อให้เรานั่งในท่าถูกต้อง ตรงตามหลักสรีระมากแค่ไหนก็ตาม หากคุณเริ่มจากรากฐานที่มันบิดเบี้ยว ไม่ถูกต้องมาตั้งแต่แรก เป็นเก้าอี้ที่ไม่ซัพพอร์ตการนั่งทำงานหน้าคอมฯ นาน ๆ ก็ไม่ต่างอะไรกับการแก้ปัญหาที่ไม่ถูกจุด ฝืนนั่งไปอย่างไรก็ปวดหลังอยู่ดี

เก้าอี้ต้องมีพนักพิง เอนไปด้านหลังประมาณ 100-130 องศา (มุมพอดี) และส่วนสูงพนักพิงต้องเหมาะสม ไม่สูงเกินไหล่ของผู้นั่ง ต่ำกว่าได้เพียงเล็กน้อย

เก้าอี้ที่ดีต้องปรับระดับความสูงต่ำได้ ความสูงที่เหมาะสมกับคุณ ควรอยู่ในระดับที่วางแขนบนโต๊ะทำงานได้อย่างสบาย ๆ  โดยที่เท้าติดพื้น และเข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย เก้าอี้ที่เบาะไม่นุ่มจนเกินไป เก้าอี้ที่เบาะนุ่มอาจจะให้ความสบายในการนั่งทำงานช่วงแรก ๆ ทว่านานไปส่งผลให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานผิดรูปได้ ทางที่ดีเลือกที่ไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไปจะดีกว่า

2. ท่านั่งทำงานที่ดี คือศีรษะต้องตั้งตรง

เมื่อได้เก้าอี้ที่ดีแล้ว ถึงเวลาปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องกันสักที เริ่มจากศีรษะก่อนเป็นอันกับแรก ตามหลักที่ถูกต้องแล้วควรต้องอยู่ในลักษณะตั้งตรง ไม่ก้มไปด้านหน้าหรือเงยไปด้านหลังมากเกินไป เพราะถ้าอยู่ในลักษณะก้มเมื่อไร แปลว่าเรากำลังใช้งานกล้ามเนื้อคอในการก้มมากกว่าปกติ หากก้มคอบ่อย ๆ เป็นเวลานาน อาจทำให้คอบาดเจ็บ ปวดคอปวดหลังส่วนบน หรือกระดูกคอเสื่อมก็เป็นได้ ทั้งนี้โต๊ะทำงานเองก็เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญ ควรปรับให้อยู่ในระดับเสมอกับศรีษะ

3. หัวไหล่ต้องอยู่ในระดับเดียวกันโต๊ะ

ถัดจากศีรษะก็มาเป็นเรื่องของหัวไหล่ การจัดระเบียบไหล่ให้ถูกต้องขณะนั่งทำงานนั้น ต้องอยู่ในลักษณะที่ไม่ยกขึ้น อยู่ในระนาบเดียวกันกับโต๊ะทำงาน รวมถึงบนโต๊ะต้องมีพื้นที่ให้ได้วางแขนได้แบบพอดี ไม่งอหรือยกสูงจนเกินไป เพราะหากทำเช่นนั้นซ้ำ ๆ ในระยะยาว อาจจะเกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อสะสม จนเกิดเป็นอาการปวดบ่า ปวดคอหรือหลังส่วนบนอย่างที่ชาวออฟฟิศทั้งหลายเป็นกันเยอะ พยายามปรับเก้าอี้และไหล่ของเราให้อยู่ในตำแหน่งที่เสมอกันกับโต๊ะ

4. ไม่งอหรือยกแขนขณะทำงาน

การวางตำแหน่งของแขนและข้อมือคล้ายคลึงกันกับการวางไหล่ นั่นก็คือควรวางแขนให้อยู่ในระดับเสมอกับคีย์บอร์ด หรือโต๊ะทำงาน จริง ๆ แล้วตำแหน่งอยู่ต่ำกว่าได้นิดหน่อย เพราะตามองศาการวางแขนที่ถูกต้องแล้วอยู่ประมาณ 100- 110 องศา ตัวข้อมือควรอยู่ต่ำกว่าแขนนิดนึงเพื่อสมดุลที่ถูกต้อง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าจุกจิกเกินไป จำแค่ว่าให้แขนและข้อมือเสมอกับตำแหน่งของโต๊ะทำงานก็พอ ไม่เช่นนั้นอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ตามมาอย่างแน่นอน

5. ท่านั่งทำงานหลังพิงเก้าอี้ อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

มาถึงจุดที่ชาวออฟฟิศโอดครวญและเจ็บปวดมากเป็นอันดับต้น ๆ ด้วยความที่หลังเองเป็นส่วนเชื่อมต่ออวัยวะเข้าไว้หลายส่วน ทั้งยังเป็นจุดที่รองรับน้ำหนักสำคัญ โดยท่านั่งที่ซัพพอร์ตหลังที่ดีนั้นควรอยู่ในลักษณะตั้งตรง เสมอกับพนักพิงของเก้าอี้ในตำแหน่งที่เหมาะสม ทำมุม 90- 100 องศา ไม่ก้มมาข้างหน้าหรือแอ่นไปด้านหลังมากเกินไป หรือจะใช้เบาะรองหลังเป็นตัวช่วยปรับให้หลังอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ก็เป็นทางเลือกที่ดี อย่าลืมว่าหลังเป็นอวัยวะสำคัญ มีหมอนรองกระดูกสันหลังเป็นโครงสร้างหลักที่สำคัญ หากบาดเจ็บขึ้นมาเป็นเรื่องใหญ่

6. นั่งทำงานแบบเต็มก้น

เมื่อเอ่ยถึงการนั่งทำงานที่ถูกต้อง หลายคนมักมองข้ามเรื่องการนั่งหรือการปรับก้นให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม แต่หารู้ไม่ว่าจริง ๆ แล้ว ก้นคืออวัยวะที่ถูกกดทับและลงน้ำหนักมากที่สุด โดยเฉพาะบริเวณระดูกก้นกบ หรือบริเวณกระดูกกระเบนเหน็บ ยิ่งถ้าคุณนั่งไม่ถูกวิธี นั่งแบบครึ่งก้น อาจส่งผลให้เกิดอาการชาหรือปวดบริเวณก้นได้ ยิ่งถ้าทำซ้ำ ๆ เป็นเวลานานจนเกิดเป็นพฤติกรรมสะสม นานวันเข้าอาจจะทำให้เกิดอาการชาลงปลายขาได้

7. ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เข่าต้องอยู่ระดับเสมอสะโพก

มาถึงอวัยวะส่วนล่างที่เราต้องปรับให้อยู่ในตำแหน่งท่านั่งที่เหมาะสม อย่างเข่าและสะโพกนั้น เราควรรักษาระดับให้อยู่ในตำแหน่งที่เสมอกัน โดยสะโพกสามารถต่ำกว่าเข่าได้เล็กน้อย (สะโพกควรทำมุม 90- 100 องศา) พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งพับข้อเข่าเป็นเวลานาน เพราะบริเวณนั้นมีหลอดเลือดและเส้นประสาทอยู่หลายเส้น หากถูกกดทับนาน ๆ มักเกิดการอักเสบและบาดเจ็บได้ง่าย ส่วนตำแหน่งการวางเท้านั้น วิธีที่ถูกต้องคือวางราบไปกับพื้น อย่าให้เท้าลอย

Facebook fanpage : GeeHRM Line@ : 640vtamj Tiktok : GeeHRM Website: GeeHRM